Die Art und Weise, wie du atmest, beeinflusst deine Leistungsfähigkeit, deine Erholung und dein allgemeines Wohlbefinden maßgeblich. Funktionale Atmung optimiert die Sauerstoffaufnahme, verbessert die körperliche Effizienz und reduziert das Risiko von Fehlbelastungen. Doch was genau bedeutet funktionale Atmung, und wie kannst du sie gezielt trainieren?
Was ist funktionale Atmung?
Funktionale Atmung beschreibt ein Atemmuster, das den physiologischen Anforderungen des Körpers entspricht und eine effiziente Sauerstoffaufnahme sowie -verwertung ermöglicht. Sie zeichnet sich durch drei wesentliche Merkmale aus: die Nasenatmung, die Zwerchfellatmung und eine ruhige, rhythmische Atemfrequenz.
- Nasenatmung: Atmen durch die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die eingeatmete Luft, was eine bessere Sauerstoffversorgung der Lunge fördert. Zudem erhöht sie die Stickstoffmonoxidproduktion (NO), die eine gefäßerweiternde Wirkung hat und den Sauerstofftransport verbessert.
- Zwerchfellatmung: Eine tiefe Atmung mit dem Zwerchfell (statt einer flachen Brustatmung - korrekte Biomechanik Aktivierung) ermöglicht eine bessere Belüftung der Lunge und steigert die Effizienz des Sauerstoffaustauschs. Gleichzeitig wird die Rumpfstabilität verbessert, was sich positiv auf die Körperhaltung und das Bewegungsmuster auswirkt.
- Ruhige und rhythmische Atmung: Ein langsamer, gleichmäßiger Atemrhythmus reduziert den Energieverbrauch und verbessert die physiologische Effizienz. Hierbei ist es förderlich, die Atemfrequenz (Kadenz) auf 6 Atemzüge pro Minute zu reduzieren (bspw. 4 Sekunden ein- und 6 Sekunden ausatmen). Eine überhöhte Atemfrequenz, oft durch Mundatmung verursacht, kann den CO2-Gehalt im Blut zu stark senken, wodurch der Sauerstoff schlechter an das Gewebe abgegeben wird (Bohr-Effekt).
Die Oxygen Advantage Methode für funktionale Atmung
Die Oxygen Advantage-Methode von Patrick McKeown, der die Buteyko Methode zugrunde liegt, basiert auf der Optimierung der Sauerstoffnutzung durch bewusste Atemkontrolle in Bewegung. Nicht nur normal atembewusste, insbesondere auch Athleten, profitieren von dieser Art von Atemtraining. Erfahre hier mehr zum individuellen Atemtraining. Beide Methoden zeigen auf, dass eine zu schnelle oder zu flache Atmung den Kohlendioxidgehalt (CO2) im Blut senkt, was die Sauerstofffreisetzung an das Gewebe erschwert (Bohr-Effekt).
Ein wichtiger Indikator für eine effiziente Atmung ist der Sauerstoffsättigungswert (SpO2), der den Prozentsatz an mit Sauerstoff beladenem Hämoglobin im Blut misst. Ein Wert von 95–99 % gilt als optimal. Durch gezielte Atemtechniken, die das CO2-Toleranztraining beinhalten, beispielweise das IHHT Atemtraining (intermittierende hypoxische hyperkapnische Training), kann der Körper lernen, den Sauerstoff effizienter zu verwerten.
Ebenso beeinflusst funktionale Atmung den pH-Wert des Blutes. Eine schnelle, unkontrollierte Atmung kann zu einer respiratorischen Alkalose führen (zu hoher pH-Wert durch zu wenig CO2), was Muskelverkrampfungen, Unruhe und Leistungsabfall nach sich zieht. Eine bewusste, langsame Atmung kann das Säure-Basen-Gleichgewicht stabilisieren und die physiologischen Prozesse optimieren.
Funktionale Atmung stärkt die funktionale Bewegung
Atemkontrolle und CO2-Toleranz-Training: Methoden wie die Buteyko-Methode helfen, eine höhere CO2-Toleranz aufzubauen und den Gasaustausch zwischen CO2 und O2 zu erhöhen.
Ein einfaches, aber effektives Training besteht darin, bewusst weniger Sauerstoff einzuatmen und einen leichten Atemhunger zu erzeugen. Dies kann durch kurze Atempausen von 5–10 Sekunden auf leerer Lunge oder durch die Light-Slow-Deep-Atmung erfolgen.
Körperliche Aktivität: Regelmäßiges Intervalltraining und Ausdauersport, kombiniert mit gezielter Atemarbeit (funktionales Atemtraining), verbessert ebenfalls die Fähigkeit des Körpers, den Bohr-Effekt effizient zu nutzen.
Der Selbsttest - Mobilisierung:
Mit diesem einfachen und kurzen Schnelltest kannst du selbst deine Mobilität messen und wie die Atmung deine Core-Beweglichkeit beeinflusst:
- Setze dich aufrecht hin und drehe dich langsam zur Seite. Die Wirbelsäule bleibt locker und gerade. Merke dir, wie weit du kommst.
- Atme nun bewusst: Nimm 5 langsame, sanfte und tiefe (zwerchfellaktivierende) Atemzüge durch die Nase in den Bauchraum, während du bewusst das Zwerchfell aktivierst. Atem langsam und kontrolliert über die Nase wieder aus.
- Wiederhole nun die Rotation: Drehe dich erneut und beobachte, ob deine Beweglichkeit zugenommen hat.
Praxis-Übung - Rotationsstärkung
Übe diese praktische Rotationsstärkungs-Übung aus. Dadurch verbesserst du die Zwerchfellaktivierung, förderst die Rumpfstabilität und mobilisiert deine Brustwirbelsäule. Diese Übung ins perfekt, wenn du viel sitzt und eine Enge im Rücken-, Schulter- und Brustbereich verspürst:
- Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
- Arme positionieren: Lege die Fingerspitzen beider Hände an deinen Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen zur Seite.
- Atmung nutzen: Atme tief durch die Nase ein, während du die Brust hebt und die Ellenbogen leicht nach hinten öffnest.
- Rotation einbauen: Mit der nächsten Ausatmung durch die Nase drehe deinen Oberkörper langsam zur Seite oben, indem du einen Ellenbogen Richtung Decke bewegst.
- Zur Mitte zurückkehren: Atme wieder ein und kehre in die neutrale Position zurück. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
- Wiederholungen: Führe pro Seite 5–8 Wiederholungen aus, während du auf eine tiefe, kontrollierte Atmung achtest.
Fazit - Die funktionale Atmung verbessert deine sportliche Leistung
Funktionale Atmung ist ein essenzieller Bestandteil sportlicher Leistungsfähigkeit, effizienter Bewegung und langfristiger Gesundheit. Durch gezieltes Atemtraining kannst du nicht nur deine Sauerstoffaufnahme optimieren, sondern auch deine Regeneration, Stressbewältigung und biomechanische Effizienz verbessern. Indem du bewusste Atmung in dein Training integrierst, kannst du dein volles Potenzial entfalten – probiere es aus und spüre den Unterschied!