Die Atmung ist eine der grundlegendsten Funktionen deines Körpers, aber auch eine der meistunterschätzten. Obwohl sie automatisch abläuft, kann bewusstes Atmen einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit haben. Dein Gehirn benötigt etwa 20 % des gesamten Sauerstoffs deines Körpers. Durch eine optimierte Atmung und eine dadurch effizientere Sauerstoffversorgung kann aktiv Einfluss auf die Gehirnleistung genommen werden.
Mit einer verbesserten Sauerstoffversorgen den Monkey Mind beruhigen
In meiner Arbeit mit Klienten erlebe ich immer wieder, wie gezieltes Atemtraining dabei hilft, das ständige Gedankenkreisen, der "Monkey Mind", zu beruhigen, das Stressempfinden zu senken und die geistige Klarheit sowie den Fokus zu verbessern. Gedanken zu haben ist völlig normal, doch permanentes Gedankenkreisen kann anstrengend sein und sowohl die physische als auch die psychische Gesundheit beeinträchtigen.
Eine gute Gehirnaktivierung durch eine verbesserte Sauerstoffversorgung sind nicht nur im Alltag vorteilhaft, sondern haben auch positive Auswirkungen auf Sport, Beruf und Schule – also auf alle Bereiche, in denen ein klarer, ruhiger und fokussierter Geist gefordert ist.
Dein Atemmuster - Sauerstoff und CO2 - beeinfluss dein Gehirn
Dein Gehirn benötigt Sauerstoff, um grundlegende Funktionen wie Gedächtnis, Konzentration und kognitive Leistung aufrechtzuerhalten. Doch Sauerstoff allein reicht nicht aus. Entscheidend ist, wie effizient der Körper den Sauerstoff aufnimmt und verwertet. Hier spielt Kohlendioxid (CO2) eine zusätzliche und wesentliche Rolle.
Hämoglobin ist der Träger von Sauerstoff im Blut. Eine optimale CO2-Konzentration fördert die Sauerstoffabgabe an das Gewebe. Wenn der CO2-Gehalt im Blut leicht erhöht ist, erweitern sich die Blutgefäße, der Blutdruck sinkt, und der Sauerstoff gelangt effizienter in das Gewebe (Bohr-Effekt). Gleichzeitig wird der pH-Wert des Blutes leicht gesenkt, was die Sauerstoffabgabe an die Zellen erleichtert.
Eine zu niedrige CO2-Konzentration, wie sie durch schnelle, flache Atmung (Hyperventilation) entsteht, hat dagegen den gegenteiligen Effekt: Deine Gefäße ziehen sich zusammen, dein Gehirn erhält weniger Sauerstoff, und deine kognitive Leistungsfähigkeit leidet. Neueste Forschungen, u. a. von James Nestor und Dan Brule, bestätigen diese Zusammenhänge und zeigen, dass bewusstes Atemtraining helfen kann, CO2 effizienter zu nutzen und somit die Gehirnleistung zu steigern.
Mit Light-Slow-Deep Atemzügen das Gehirn stärken
Um die Sauerstoffversorgung im Gehirn zu optimieren, ist es sinnvoll, den Körper und die Lungen durch gezielte Atemtechniken zu trainieren. Eine Methode besteht darin, den Körper kurzzeitig in einen leichten Atemhunger zu versetzen. Dies bedeutet, dass die Atmung bewusst verlangsamt und vertieft wird, um die CO2-Toleranz zu erhöhen. Die genaue Durchführung der Light-Slow-Deep Atmung sowie eine begleitende praktische Anleitung erhältst du im Breathwork Guide für Beginner).
Das Ziel der Light-Slow-Deep Atmung ist es, deinen Atemrhythmus bewusst zu verändern: Weniger und leichter (light), langsamer (slow) und tiefer, durch die gezielte Zwerchfellansteuerung (deep). Diese Übung fördert den Sauerstoffaustausch, verbessert die CO2-Toleranz deines Körpers, stärkt die Sensibilität Chemorezeptoren für CO2 (Biochemie), trainiert die Atemmuskulatur (Biomechanik) und fördert die kognitive Fähigkeit und Konzentration zwischen Body und Mind (Physiopsychologisch).
Vorteile für das Gehirn:
- Optimierte Sauerstoffversorgung: Durch das praktizieren von einer leichten (weniger) und langsameren Atmung sinkt kurzweilig der Sauerstoffgehalt, dadurch steigt die CO2-Konzentration und fördert im Nachgang u.a. eine effizientere Sauerstoffversorgung. Das verbessert die Durchblutung deines Gehirns und hilft dir, klar zu denken, fokussiert zu bleiben und bessere Entscheidungen zu treffen.
- Verbesserte Herzfrequenzvariabilität (HRV): Deine HRV, ein Marker für die Anpassungsfähigkeit deines Nervensystems für u.a. Stress, steigt durch das Trainieren der langsamen und leichten Atmung. Das hilft dir, stressresistenter zu werden und in angespannten Situationen ruhiger zu bleiben.
- Förderung des parasympathischen Nervensystems: Durch die Aktivierung deines Vagusnervs wirst du entspannter, deine HRV (Herzratenvariabilität steigt – siehe Blog Artikel) steigt, was deinem Gehirn hilft, effizienter zu arbeiten.
- Effektive CO2-Nutzung: Leichte Hypoxie (verminderte Sauerstoffzufuhr) durch bewusst langsames Atmen fördert die Sauerstoffabgabe an die Gehirnzellen. Dein Gehirn bekommt genau das, was es braucht, ohne Überlastung. Siehe auch den Artikel zu IHHT - Intermittierendes hypoxisches hyperkapnisches Training.
- Stärkung der Chemorezeptoren: Durch die gezielte Verbesserung deiner CO2-Toleranz und die Regulation der Chemorezeptoren wird dein Atemzentrum effizienter. Dies führt dazu, dass du dich bei reduzierter Atmung nicht so schnell gestresst fühlst. Zudem wird deine Hämoglobinproduktion angeregt, die wiederum in Kombination mit CO2 und Sauerstoff (O2)einen besseren Gasaustausch an die Gehirnzellen und in den Körper sicherstellt.
In meiner täglichen Arbeit als Atemtrainer sehe ich, wie meine Klientinnen und Klienten durch diese Methode Nachhaltig Stress reduzieren, ihre geistige Klarheit verbessern und entspannter werden (siehe auch das Training Entspannung).
Eine verbesserte Gehirnversorgung und deine sportliche Leistung
Eine verbesserte Sauerstoffversorgung wirkt sich nicht nur auf die mentale Gesundheit, sondern auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus.
Beim Sport spielt der Vagusnerv eine entscheidende Rolle: Durch langsame, tiefe Atmung oder gezieltes Atemanhalten kannst du ihn aktivieren und so deine Erholung beschleunigen. Barorezeptoren in den Blutgefäßen sorgen dafür, dass dein Blutdruck stabil bleibt und dein Gehirn auch bei hoher Belastung optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Dies steigert deine Fokussierung und Leistungsfähigkeit und wirkt sich positiv auf die VO2-Max (maximale Sauerstoffaufnahme) sowie auf die aerobe Energiebereitstellung und Muskelermüdung aus.
Zusammenfassung: Trainiere die Zungenlage und Nasenatmung
Gesundes Atmen ist eine Fähigkeit, die jeder üben und praktizieren kann – egal, ob Kinder oder Erwachsene. Ein klarer Gedanke, bewusste Entscheidungen und eine gute Gehirnaktivität sind schließlich für jeden hilfreich.
Die richtige Atmung ist entscheidend für die Sauerstoffversorgung deines Körpers und insbesondere deines Gehirns. Langsame, ruhige Atmung, wie ich sie in meiner Arbeit anwende, verbessert die Sauerstoffnutzung, erhöht die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und stärkt deine Stressresilienz.
Gleichzeitig vermeidest du die negativen Effekte von Hyperventilation, die deine Gehirnfunktion und ganzheitliche Gesundheit (bspw. Schlafqualität) beeinträchtigen können. (Lese hierzu auch den Artikel – Die Folgen chronischer Mundatmung). Durch gezielte Atemübungen kannst du diese positiven Effekte noch verstärken und sowohl mental als auch körperlich profitieren.
Trainiere deine Nasenatmung. Du bist fest entschlossen den nächsten Schritt zu gehen und an einer gesunden Atmung zu trainieren, um deine Gesundheit zu stärken - ein 1:1 Atemtraining kann vieles verändern.