Du willst mehr Energie, klareren Fokus und schnellere Regeneration, ohne Pillen, ohne Koffein? Dann solltest du dir die Strohhalmatmung genauer anschauen.
Diese einfache, aber hochwirksame Atemtechnik ist für Körper, Geist ein echter Gamechanger und fördert die langfristige Gesundheit. Egal ob du Sportler bist, im Alltag unter Strom stehst oder deine mentale Resilienz stärken willst.
Was ist die Strohhalmatmung eigentlich?
Wie der Name schon sagt, wird bei dieser Technik durch einen echten oder gedachten „Strohhalm“ ausgeatmet, langsam, fein dosiert, fast geräuschlos. Es geht um eine bewusste, stark verlängerte Ausatmung, meist durch gespitzte Lippen oder eben durch einen echten Strohhalm. Die Einatmung erfolgt ruhig durch die Nase, die Ausatmung langsam, gepresst, in die Länge gezogen über die gespitzten Lippen.
Das Ziel: die Ausatmung zu verlangsamen, CO2 zurückzuhalten und den Parasympathikus, dein inneres Regenerationssystem für Ruhe und Entspannung, zu aktivieren.
So funktioniert sie und komme in die Umsetzung
- Setze dich aufrecht hin, Schultern entspannt, Kiefer locker.
- Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, tief in den Bauchraum.
- Atme dann 8–12 Sekunden langsam durch einen Strohhalm oder gespitzte Lippen aus. Die Ausatmung sollte kontrolliert, fast lautlos und kontinuierlich sein.
- Wiederhole 5–10 Minuten lang. Idealerweise zweimal täglich, bspw. morgens zum Zentrieren, abends zur Regeneration.
Was passiert im Körper? Die Funktion der Biochemie
CO2-Zurückhaltung (Retention): Durch die verlängerte Ausatmung steigt der CO2-Spiegel im Blut leicht an. Das klingt erstmal verwirrend, denn viele meinen, das zurückhalten der Atmung stresst den Körper, ist aber Gold wert. Denn: Nur mit ausreichend CO2 können deine Zellen den Sauerstoff wirklich aufnehmen (Bohr-Effekt).
pH-Stabilisierung: Der Atem reguliert deinen Säure-Basen-Haushalt. Die Technik wirkt mildernd bei Stress-induzierter Übersäuerung.
Vagus-Aktivierung: Die verlängerte Ausatmung stimuliert direkt den Vagusnerv, dein wichtigstes vegetatives Steuerzentrum für Ruhe, Verdauung, Immunsystem und Regeneration.
Reduktion von Cortisol & Blutdruck: Studien zeigen, dass langsames Atmen direkt blutdrucksenkend wirkt und das Stresshormon Cortisol senkt. Auch eine meiner Klientinnen konnte mit dem Breathwork Guide für Beginner ihren Blutdruck verbessern.
[...]Ich habe an einem Atemworkshop bei Pascal teilgenommen und seine ruhige, kompetente Art als Coach hat mir sehr gefallen. Nach dem Workshop habe ich einer meiner Patientinnen einen Gutschein für Pascals E-Book mit Atemübungen geschenkt, damit sie die Techniken selbst ausprobieren kann.
Sie hat die Übungen regelmäßig ausgeführt und konnte daraufhin tatsächlich ihre blutdrucksenkenden Medikamente reduzieren!
Es war beeindruckend zu sehen, wie sich die Atemübungen positiv auf ihre Gesundheit ausgewirkt haben.
Ich schätze Pascals praxisnahe und einfühlsame Anleitung, die solche Erfolge möglich macht. [...]
Verbesserte Hirndurchblutung: Durch CO2-Anstieg weiten sich die Blutgefäße im Gehirn. Ergebnis: Mehr Fokus, bessere Konzentration, emotionales Gleichgewicht.
Neurobiologischer Effekt
Langsame Ausatmung beruhigt nicht nur die Atmung, sondern auch dein Nervensystem. Die Strohhalmatmung synchronisiert Herzschlag, Hirnwellen und Atmung. Das Ergebnis nennt sich „Resonanzatmung“. Sie verbessert:
Alpha: Gehirnwellenaktivität (Zustand von entspanntem Fokus)
HRV: Herzratenvariabilität, ein Marker für Resilienz und biologische Jugend
Kognitive Kontrolle: du triffst bessere Entscheidungen, bleibst ruhiger unter Druck
Benefit: Nach bereits 3 Minuten dieser Atmung merkst du die ersten positiven Veränderungen im Kopf und Köper.
Wer profitiert von der Strohhalmatmung?
Sportler: Vor dem Training zur mentalen Zentrierung, danach zur schnelleren Regeneration. Auch ideal in Satzpausen oder Wettkämpfen, für mehr Energie, Ruhe in Körper und Geist und einen klaren Fokus auf das nächste Ziel.
Menschen mit Stress, Angst oder Schlafproblemen: Die Technik reguliert das Nervensystem wie ein innerer Reset.
Hochsensible oder empathische Persönlichkeiten: Unterstützt emotionale Abgrenzung und geistige Klarheit, ohne sich abzuschotten.
Chronisch Kranke oder auch Personen mit Long COVID oder Asthma: CO2-Toleranztraining kann die Zellatmung und Lungenfunktion sanft verbessern.
Extra Hack: Die Resistance Round
Wenn du wirklich schnell Fortschritte willst: Kombiniere die Strohhalmatmung mit einem Atemwiderstand z. B. das gepresste Ausatmen über eine Atemmaske.
Dadurch erhöhst du die muskuläre Belastung beim Ausatmen, stärkst dein Zwerchfell und erhöhst die CO2-Toleranz drastisch. Bereits 5 Minuten täglich über 7-10 Tage können deine Leistungsfähigkeit, Konzentration und Schlafqualität merkbar und messbar verbessern.
Fazit - Atmung wirkt
Strohhalmatmung ist simpel, aber tiefgreifend. Sie bringt Biochemie, Nervensystem und Geist in Einklang und wirkt wie ein inneres Navigationssystem zurück zu deinem natürlichen Gleichgewicht. Kein Hype, kein Schnickschnack nur du, dein Atem und dein Wille, Verantwortung für deine Gesundheit zu übernehmen.