In unserer schnelllebigen Welt, in der Hektik und Dauerstress oft den Alltag bestimmen, vergessen viele von uns, wie wichtig Pausen sind. Wir hetzen von Termin zu Termin, versuchen, noch mehr aus unserem Tag herauszuholen, und drücken dabei viel zu selten auf den Pauseknopf. Doch genau hier liegt eine große Chance verborgen: in deinem Atem.
Die Atmung, ein natürlicher und lebenswichtiger Prozess, wird oft unterschätzt. Dabei hat sie das Potenzial, uns aus dem Strudel von Stress und Überforderung zu befreien. Besonders die kohärente Atmung – eine gezielte Atemtechnik – kann dir helfen, Ruhe zu finden, dein Nervensystem zu regulieren und gleichzeitig deine mentale und körperliche Gesundheit zu stärken.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit kohärenter Atmung nicht nur mehr Balance und Regeneration in deinen Alltag bringst, sondern auch deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern kannst. Es ist Zeit, den Pauseknopf zu drücken und tief durchzuatmen!
Was ist die kohärente Atmung?
Im Schnitt atmen wir Erwachsene 12-14 Atemzüge pro Minute. Das bedeutet, dass jeder Atemzug im Schnitt 5 Sekunden dauet (2,5 Sekunden ein- und 2,5 Sekunden ausatmen). Das schnelle und auch damit oft einhergehende flache Atmen aktiviert den Sympathikus (Fight & Flight Modus vom Nervensystem), der uns in einem mittlerweile „normalen und dauerhaften“ Stressempfinden verweilen lässt und nicht förderlich für unsere Gesundheit ist.
Die kohärente Atmung, auch „resonante Atmung“ genannt, beschreibt ein bewusstes und verlangsamtes Atmen mit einer Frequenz von etwa 5 bis 6 Atemzügen pro Minute, um auf 10 Atemzüge pro Minute zu kommen. Das bedeutet, dass du etwa 5 - 6 Sekunden lang durch die Nase einatmest und 5 -6 Sekunden lang durch die Nase ausatmest. Durch die kohärente, gleich langsame rhythmische Nasenatmung, wird u.a. der Herzschlag gesenkt, die Durchblutung gefördert, das Nervensystem entspannt, der Monkey-Mind beruhigt oder es werden auch Glückshormone ausgeschüttet.
Was passiert im Körper bei der kohärenter Atmung?
Die Atmung hat einen direkten Einfluss auf den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung sorgt. Dieser Prozess nennt sich respiratorische Sinusarrhythmie. Während des Einatmens beschleunigt sich der Herzschlag, da der Sympathikus aktiviert wird, und beim Ausatmen verlangsamt er sich, da der Parasympathikus übernimmt.
Das bewusste Lenken der Atmung – etwa durch langsames, tiefes Atmen – kann die HRV verbessern, da es den Parasympathikus stärkt und den Sympathikus beruhigt.
Warum ist es wichtig, die HRV zu stärken?
1. Nervensystem: Aktivierung des Parasympathikus
Durch die langsame, bewusste Atmung wird der Parasympathikus (dein „Entspannungsnerv“) aktiviert. Gleichzeitig wird der Sympathikus (der „Stressnerv“) beruhigt. Das führt zu:
- einer Senkung deines Stresslevels,
- mehr innerer Ruhe und
- einer besseren Resilienz gegenüber Stressoren im Alltag.
2. Hormonsystem: Stressreduktion und Glückshormone
Studien zeigen, dass kohärente Atmung die Ausschüttung von Cortisol, dem Stresshormon, reduziert. Gleichzeitig wird die Produktion von Endorphinen und anderen „Wohlfühlhormonen“ wie Serotonin gefördert.
3. Herz-Kreislauf-System: Gleichmäßiger Rhythmus
Kohärente Atmung bringt deine Herzfrequenz und die Herzratenvariabilität (HRV) in Einklang. Ein gleichmäßiger Herzrhythmus bedeutet:
- bessere Durchblutung,
- weniger Herz-Kreislauf-Belastung und
- eine optimale Sauerstoffversorgung im gesamten Körper.
4. Blutkreislauf: Effektive CO2-Nutzung
Wie ich in meinem Artikel „Nutze CO2 als deinen Freund“ beschrieben habe, spielt Kohlendioxid eine wichtige Rolle im Körper. Kohärente Atmung sorgt dafür, dass der CO2-Gehalt im Blut stabil bleibt. Das verbessert die Sauerstoffaufnahme in deinen Zellen und unterstützt deine Leistungsfähigkeit – sowohl körperlich als auch mental.
5. Regeneration und Mindset: Tiefenentspannung und Fokus
Regeneration beginnt nicht erst im Schlaf. Durch kohärente Atmung versetzt du deinen Körper in einen Zustand tiefer Entspannung. Gleichzeitig fördert sie einen klaren, fokussierten Geist, was dir bei der Arbeit, beim Sport oder einfach im Alltag zugutekommt.
Vorteile der kohärenten Atmung für Anfänger und Fortgeschrittene
Für Alltagshelden:
- Reduzierter Stress und mehr Gelassenheit.
- Verbesserter Schlaf und tiefere Erholung.
- Stabileres emotionales Gleichgewicht.
Für Sportler:
- Schnellere Regeneration durch Aktivierung des Parasympathikus.
- Höhere Leistungsfähigkeit dank optimaler Sauerstoffversorgung.
- Bessere Kontrolle über den Atem, was sich positiv auf die Ausdauer auswirkt.
Warum die kohärente Atmung so besonders wirkt
Das Geheimnis der kohärenten Atmung liegt in ihrer Fähigkeit, verschiedene Systeme im Körper gleichzeitig zu harmonisieren. Sie bringt deinen Körper in einen Zustand, den man als „Flow“ oder „Kohärenz“ bezeichnet. Dieser Zustand ist wissenschaftlich bewiesen der Schlüssel zu mehr Balance, Energie und Fokus. Mehr dazu erfährst du im Breathwork Biohacking Starter Programm 2025.
Wie du die kohärente Atmung in deinen Alltag integrieren kannst
Tägliche Praxis: Nimm dir 5–10 Minuten Zeit, am besten morgens oder vor dem Schlafengehen. Setz dich bequem hin, schließe die Augen und atme im Rhythmus von 5 Sekunden durch die Nase ein und 5 Sekunden über die Nase wieder aus. Hier können dir verschiedene Apps oder auch ein Timer helfen, um in den richtigen Atemrhythmus zu kommen. Die Augen müssen bei dieser Art von Atmung nicht geschlossen sein. Solange du nicht beim Autofahren bist, oder andere Dinge verrichtest, bei denen deine Augen geöffnet sein müssen, schließe diese und wenn du magst, lege für eine intensivere Verbindung zu dir und deinem Körper eine Hand auf deine Brust und eine auf deinen Bauch und spüre bewusst deinen Atemfluss.
Unterwegs: Nutze diese Technik in stressigen Momenten – sei es im Büro, im Stau oder vor einer wichtigen Präsentation.
Beim Sport: Atme bewusst in kohärentem Rhythmus während des Aufwärmens oder zur aktiven Regeneration nach dem Training.
Zusammenfassung: Atme dich gesund und stark mit der kohärenten Atmung
Die kohärente Atmung ist eine der einfachsten und gleichzeitig effektivsten Techniken, um deine körperliche und mentale Gesundheit zu fördern. Egal, ob du mehr Gelassenheit im Alltag suchst oder deine sportliche Leistung verbessern willst – kohärente Atmung bringt dich deinem Ziel ein Stück näher.
Mit nur wenigen Minuten täglicher Übung kannst du dein Nervensystem stärken, deinen Herzrhythmus harmonisieren und deinem Körper die Regeneration ermöglichen, die er verdient. Fang noch heute an – dein Atem ist der Schlüssel zu einem gesünderen, glücklicheren Leben!