Im Alltag und besonders im Sport brauchen wir klare Messwerte und Skalen, um Fortschritte objektiv nachzuvollziehen und uns gezielt zu verbessern. Der sogenannte BOLT-Score (Body Oxygen Level Test) ist ein solches Messinstrument, das zeigt, wie effizient die Atmung / die Atemleistung ist und wie gut der Körper mit dem Gasaustausch umgeht und auf Kohlendioxid reagiert (CO2 Toleranz).
Ein hoher BOLT-Wert, gemessen in Sekunden, ist dabei ein Zeichen für eine gesunde Atemleistung, die sowohl im Alltag als auch im Sport zahlreiche Vorteile bringt. Ein niedriger Score hingegen zeigt mögliche Dysfunktionen auf, die unsere Atemmuster und somit unsere Leistungsfähigkeit und allgemeine Gesundheit beeinträchtigen können.
Was ist ein funktionaler BOLT-Wert?
Der BOLT-Score misst die Zeitspanne, die jemand bequem die Luft anhalten kann, nachdem er normal und entspannt ausgeatmet hat – also ohne sich dabei anzustrengen oder den Atem zu forcieren. Je länger diese Zeit, desto höher ist der Score, was auf eine gute CO2-Toleranz und damit auf eine effiziente Atmung hindeutet. Ein funktionaler BOLT-Wert beginnt bei 25 Sekunden, wobei ein höherer Wert von 40 Sekunden erstrebenswert und ein gutes Ziel ist. Werte darunter deuten auf eine eingeschränkte Atmungsfunktion hin, was den Körper unter Dauerstress setzt und die Sauerstoffaufnahme verringert.
Was CO2 mit dem BOLT-Wert zu tun hat
Wie bereits im Artikel beschrieben "Nutze CO2 als deinem Freund" benötigen wir, damit bestmöglich Sauerstoff ans Blut und die Zellen (Bohr-Effekt) übergeben werden kann, genügend CO2. Chronisches Hyperventilieren reduziert den CO2 Gehalt und schmälert die Sauerstoffaufnahme, dass zur Folge eine verminderte Sauerstoff- und Blutversorgung im Körper mit sich bringt. Genügend CO2 hält die Blutgefäße offen und unterstützt die Zellen in unserem Körper dabei gesund arbeiten und leben zu können, dass Auswirkungen auf unsere ganzheitliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat.
Ein funktionaler BOLT-Wert ist ein Zeichen dafür, dass der Körper Kohlendioxid und Sauerstoff in einer gesunden Balance hält und gut den Gasaustausch verarbeiten kann. Diese Balance ist wichtig, weil CO2 nicht nur ein "Abfallprodukt" ist, sondern in den richtigen Mengen die Freisetzung von Sauerstoff aus dem Blut in die Zellen unterstützt (Bohr-Effekt). Sportler mit einem hohen BOLT-Score können länger im aeroben Bereich bleiben, bevor sie in den anaeroben Bereich wechseln und Laktat sich ansammelt. Das bedeutet weniger Atemnot, bessere Ausdauer und weniger Erschöpfung. Im Alltag zeigt sich ein hoher BOLT-Wert durch eine verbesserte Konzentration, besseren Fokus, einer verbesserten Schlafqualität oder einem verbesserten Stress-Angst-Panik empfinden.
Ein dysfunktionaler BOLT-Wert zeigt hingegen an, dass die Atmung durch Ungleichgewichte beeinträchtigt ist, die oft auf falsche Atmungsmuster, Stress oder eine niedrige CO2-Toleranz zurückzuführen sind. Menschen mit chronischer Mundatmung, häufigem Seufzen oder schnellem Atmen neigen dazu, niedrige BOLT-Scores zu haben. Dies führt zu einem erhöhten Sauerstoffbedarf und kann die Belastungsfähigkeit in Sport und Alltag beeinträchtigen.
Einfluss von Gesundheit und Alter auf den BOLT-Wert
Alter und allgemeiner Gesundheitszustand spielen eine große Rolle für den BOLT-Wert. Chronische Dysbalancen des Körpers wie Asthma, Schlafapnoe oder Herz-Kreislauf-Probleme können Einfluss auf den Wert. Auch das Nervensystem beeinflusst den BOLT-Score: Personen mit hohem Stresslevel oder Angststörungen atmen oft schneller und flacher, was zu einer schnelleren Abnahme des CO2-Spiegels führt und den Score senkt. Auch der Menstruationszyklus und PMS können Einfluss auf den Wert haben, denn PMS verändert das Atemmuster, welches wiederum Auswirkungen auf die CO2 Abatmung und Sauerstoffaufnahme hat.
Ein niedriger BOLT-Wert kann zu einer Abwärtsspirale führen: Chronisch ungesunde Atmung belastet den Körper, was die allgemeine Belastbarkeit verringert und das Risiko für künftige Erkrankungen erhöht.
Die Bedeutung des BOLT-Scores für Alltag und Sport
Ein optimierter BOLT-Score fördert die körperliche und mentale Leistung und wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. In unserem Alltag hilft eine effiziente Atmung dabei, Stress zu reduzieren, die Konzentration zu verbessern und den Körper im Gleichgewicht zu halten. Für Sportler bringt ein hoher Score viele Vorteile mit sich: Der Körper kann längere Belastungen besser tolerieren und regeneriert schneller. Außerdem unterstützt ein guter BOLT-Score das Training im aeroben Bereich, bevor die Muskeln durch Sauerstoffmangel ermüden.
Messe den BOLT-Score selbst
Um den BOLT-Score zu messen, folgt man diesen Schritten:
- Setzen Sie sich entspannt hin und atmen Sie einige Male ruhig durch die Nase.
- Atmen Sie dann ein und aus und halten Sie die Luft an, sobald Sie ausgeatmet haben.
- Messen Sie die Zeit, bis der erste deutliche Drang zum Atmen eintritt.
- Sobald dieser Drang aufkommt, lassen Sie die Luft wieder los.
Diese Zeitspanne ist der persönliche BOLT-Wert. Wiederholen Sie den Test regelmäßig, um Veränderungen und Fortschritte zu beobachten. Hier eine Übersicht, wie die Werte einzuordnen sind:
Unter 10 Sekunden | Stark dysfunktionale Atmung, hoher Bedarf für Verbesserung |
10–20 Sekunden | Dysfunktional, Bedarf für Atmungstraining |
20–30 Sekunden | Moderat funktional, Raum für Optimierung |
30-40 Sekunden | Funktional, gute CO2-Toleranz |
über 40 Sekunden | Funktional, sehr gute CO2-Toleranz |
Optimierung durch Atemtraining
Ein gezieltes Atemtraining - bspw. ein simuliertes Höhentraining (je nach Gesundheitsstand und Alter praktizierbar), kann den BOLT-Score verbessern und die Effizienz der Atmung steigern. Beim Höhentraining wird dem Körper bewusst Sauerstoff entzogen. Der Sauerstoffgehalt sinkt, CO2 erhöht sich im Körper und Blut und hilft anschließend dabei, den Sauerstoff noch besser in den Körper aufzunehmen.
Dies ist besonders wichtig, da Atmung nicht nur sportliche Leistungen, sondern auch die Leistungsfähigkeit im Alltag beeinflusst. Ein besserer BOLT-Wert bedeutet weniger Atemnot, mehr Energie und mehr Kontrolle über das eigene Stresslevel.
Um mehr über das Thema Atemtraining und die Vorteile eines optimierten BOLT-Scores zu erfahren, werfe einen Blick auf die 1:1 Atembegleitung (hier), um einen bewussteren Umgang mit der Atmung zu erlangen und die eigene Lebensqualität zu verbessern.