Du suchst nach einer einfachen, wissenschaftlich fundierten Methode zur Beruhigung deines Nervensystems, zur Verbesserung deiner Regeneration und zur Förderung deines allgemeinen Wohlbefindens? Dann ist die Humming Bee Atmung – im Yoga bekannt als Bhramari Pranayama – genau das Richtige für dich.
Diese Atemtechnik, inspiriert durch das Summen einer Biene, hat nachweislich positive Effekte auf dein Herz-Kreislauf-System, deine Hormonbalance, deine Muskelregeneration und sogar deine Zellbiochemie. Studien belegen, dass bereits wenige Minuten täglich ausreichen, um Stresshormone zu reduzieren, die Durchblutung zu verbessern und die Sauerstoffversorgung im Körper zu optimieren.
Was ist die Humming Bee Atmung?
Bhramari Pranayama ist eine yogische Atemtechnik, bei der du beim Ausatmen ein summendes Geräusch erzeugst – ähnlich dem Brummen einer Biene. Dieses Summen erzeugt Vibrationen, die sich positiv auf Körper und Geist auswirken.
Wirkung auf das Nervensystem
Das Summen bei Bhramari (Humming Bee) stimuliert den Vagusnerv, der eine zentrale Rolle im parasympathischen Nervensystem spielt – der für Ruhe und Entspannung / Sicherheit in unserem System sorgt. Durch diese Aktivierung wird der Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt, Stresshormone wie Cortisol werden reduziert und die Herzfrequenz verlangsamt sich.
Eine Studie (Nirmal Ghati et al., 2020) zeigte, dass bereits eine 5-minütige Praxis von Humming Bee die parasympathische Aktivität signifikant erhöht und somit zur Stressreduktion beiträgt (zur Studie).
Biochemische Prozesse: Stickstoffmonoxid NO
Beim Summen während der Ausatmung wird die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) in den Nasennebenhöhlen um das bis zu 15-Fache erhöht (Weitzberg & Lundberg, 2002). NO ist ein faszinierendes Molekül mit entscheidenden Funktionen:
Was ist NO (Stickstoffmonoxid)?
Stickstoffmonoxid ist ein farbloses Gas, das dein Körper selbst herstellt – vor allem in den Blutgefäßen und Nasennebenhöhlen. Es wirkt wie ein lokaler Botenstoff und hat unmittelbare Auswirkungen auf folgende Bereiche:
Funktionen von NO:
Gefäßerweiterung (Vasodilatation): NO entspannt die glatte Muskulatur in den Gefäßwänden – der Blutdruck sinkt, die Durchblutung steigt.
Sauerstoffversorgung: Durch bessere Durchblutung werden Organe, Muskeln und das Gehirn effizienter mit Sauerstoff versorgt.
Neurotransmitter-Funktion: NO hilft im Gehirn bei Konzentration, Gedächtnis und Lernen.
Immunabwehr: NO wirkt antibakteriell, antiviral und antiparasitär – besonders in den Nasennebenhöhlen.
Entzündungsregulation: Es schützt vor oxidativem Stress und senkt stille Entzündungen.
Sportliche Leistung: NO erhöht die muskuläre Durchblutung, verbessert die Energieproduktion und reduziert Ermüdung.
Durch die verlängerte Ausatmung bei Humming Bee Atmung erhöht sich der CO2-Gehalt leicht im Blut, was den sogenannten Bohr-Effekt auslöst: Der Sauerstoff wird leichter von den roten Blutkörperchen an das Gewebe abgegeben – also mehr Energie für deine Zellen. Eine wichtige Funktion beim Sport aber auch im Alltag, um jede Zelle, jedes Gewebe, mit Sauerstoff zu versorgen.
Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System
Durch die erhöhte NO-Produktion und die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems wirkt Humming blutdrucksenkend und herzfrequenzregulierend. Langfristig kann dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Eine Studie der Indian Journal of Physiology and Pharmacology (Dipak Chetry et al., 2024) zeigt auf, dass die regelmäßige Praxis von der Humming Bee Atmung (Bhramari Pranayama) zu einer signifikanten Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks führt und sich positiv auf das Nervensystem auswirkt und das Stress- und Angstempfinden sowie auch Depressionsgefühle senkt. (zur Studie).
Unterstützung des Muskelsystems und der Regeneration
Wie bereits in den Vorteilen von NO erwähnt, kann Bhramari Pranayama (Humming Bee Breath) die Regeneration nach intensiven Sporteinheiten positiv unterstützen, indem es die Durchblutung verbessert, Entzündungen reduziert und die Muskelentspannung fördert. Die erhöhte NO-Produktion trägt zur besseren Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen bei, was die Erholung beschleunigt.
In der Studie von Douglas G. Chang (2016) wird ebenfalls berichtet, dass leichte Bewegungseinheiten wie sanftes Yoga in Kombination mit der Atemtechnik Humming Bee signifikant, bei 3-5x wöchentlichen Praktizieren, Schmerzen im unteren Rücken senken können und den Muskeltonus reduzieren. (zur Studie)
Wie du die Humming Bee Atmung durchführst
- Setze dich bequem hin und schließe die Augen.
- Atme tief durch die Nase ein.
- Beim Ausatmen erzeugst du ein summendes Geräusch, bei geschlossenem Mund, wie eine Biene ("Mmmmmm").
Der Kiefer ist leicht geöffnet, Lippen geschlossen und die Zunge liegt in der natürlichen Stellung (Zungenspitze hinter den Schneidezähnen und am oberen Gaumen gedrückt). - Konzentriere dich auf das Vibrieren in deinem Kopf und deiner Brust.
- Wiederhole dies für 5–10 Minuten.
Nach bereits 3 Minuten merkst du eine tiefe Veränderung. Mit der Zeit kannst du die Dauer erhöhen. Achte darauf, ausschließlich durch die Nase zu atmen – nur so wird NO effektiv gebildet.
Für wen ist Humming Breath (Bhramari Pranayama) geeignet?
Die Humming Bee Atmung ist aufgrund seiner ganzen Vorteile nicht nur für Yogis gedacht, auch wenn die Atmung aus dem Yoga kommt. Durch die ganzen gesundheitlichen Vorteile ist für jeden diese Atmung geeignet und sollte auch von jedem mit praktiziert werden: Ob Anfänger, Sportler, Unternehmer, Yogi, Kinder, Eltern etc.
Die vedische Tradition betrachtet Bhramari Pranayama als eine Technik zur Beruhigung des Geistes und zur Förderung der inneren Harmonie. Moderne Studien bestätigen diese Effekte und zeigen zusätzliche gesundheitliche Vorteile. (siehe Studie der Indian Journal of Physiology and Pharmacology)
Häufige Fragen
Diese Fragen bekomme ich immer vor Atemsessions und Trainings gestellt bzw. Darauf achte ich als Atemtrainer, wenn es in die Durchführung geht.
- Wie oft sollte ich Bhramari Pranayama praktizieren? Täglich 5–10 Minuten reichen aus, um positive Effekte zu spüren.
- Kann ich Bhramari Pranayama auch abends machen? Ja, besonders abends kann es helfen, den Geist zu beruhigen und den Schlaf zu fördern.
- Gibt es Kontraindikationen? Personen mit akuten Ohren-, Nasen- oder Halsentzündungen sollten die Praxis vermeiden.
- Warum ist Nasenatmung dabei so wichtig? Nur bei der Nasenatmung wird Stickstoffmonoxid (NO) in den Nasennebenhöhlen produziert. Mundatmung unterbricht diesen wertvollen Prozess.
Zusammenfassung: Regelmäßige Praktizieren der Humming Bee Atmung verbessert dein physische psychische Leistung
Bienen Atmung (Bhramari Pranayama) ist eine kraftvolle, aber einfache Atemtechnik, die dir hilft, Stress abzubauen, deine Gesundheit zu fördern und innere Balance zu finden. Sie ist ein wertvolles Werkzeug in deinem Alltag und der Regeneration.